wyciskanie sztangi

klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10/12p wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10/12 powtorzen barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 10p podciaganie sztangi/sztangielek wzdluz tulowia 12p nogi: wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej (czworoglowe) 12/10 uginanie nog w lezeniu (dwuglowe) 12 wspiecia na palce (lydki) bicek: uginanie [...]

klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10/12p plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego 12p klatka: wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10/12 powtorzen plecy: podciaganie konca sztangi na maszynie 10p barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 10p podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody, waski chwyt 12p nogi: wypychanie ciezaru na suwnicy [...]

TRENING NR.7 3x przysiady 80kg x 20 /70kg x 20 /60kg x 20 3x wyciskanie sztangi 54kg x 8 /48kg x 11 /44 x 7 2x martwy ciąg 70kg x 12 /80kg x 7 2x wyciskanie sztangi zza głowy 36kg x 17 /38kg x 11 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 12 /50kg x 10 /52kg x 10 2x uginanie ze sztangą 24kg x 16 /26kg x 12 2x wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 13kg x 15 [...]

TRENING NR.8 3x przysiady 60kg x 20 /70kg x 20 /80kg x 20 3x wyciskanie sztangi 44kg x 16 /46kg x 10 /48 x 6 2x martwy ciąg 70kg x 114 /80kg x 8 2x wyciskanie sztangi zza głowy 38kg x 17 /40kg x 10 3x wiosłowanie sztangą 48kg x 15 /50kg x 10 /52kg x 8 2x uginanie ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12kg x 17 /14 x 10 2x wyciskanie francuskie [...]

poniedziałek: 1. klatka wyciskanie sztangi leżąc 5 serii 85-95% CM 2-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii 75-85% CM 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii 85-90% CM 6-10 powt. 4. uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 8-12 powt. 5. wspięcia na palce 2 serie 75-85% CM, 20-40 powt. środa: 1. Wyciskopodrzut 4 serie 3-6 [...]

Dzięki za pomoc, gdybym tylko mógł sog jak nic, ułożyłem takie coś na szybkości A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangu skos 3s rozpiętki (na siłce są hantle tylko 3kg. ew. mogę 2 takie hantle bo są w takich plastykowych pudełkach to będzie 6 kg na ręke chyba trochę mało? chyba ze jest jakiś dobry zamiennik [...]

Dziś trening już normalnie na siłowni: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 x 40 kg / 10 x 40 kg/ 8 x 50 kg 2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12x30kg/10x30kg/8 x40kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomiej 12x35kg/10x35kg/8x35kg 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc [...]

Dzień 54 Trening A Nogi: - Przysiady ze sztanga 20x12/50x12/70x11/85x9 - Uginanie nóg w leżeniu 31x12/34x12/37x12/40x12 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 20x12/45x12/60x12/70x12 - Unoszenie z opadu 5x12/10x12/15x12/20x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół 20x12/50x12/70x12/85x9 Barki: - Military press 20x12/30x12/35x12/40x9 Bicepsy: - [...]

Dzień 58 Wypiska za wczoraj tj 6.03 Trening A Nogi: - Przysiady ze sztanga 20x12/55x12/70x11/85x9 - Uginanie nóg w leżeniu 28x12/31x12/37x12/43x10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 40x12/45x12/60x12/75x12 - Unoszenie z opadu CCx12/10x12/15x12/20x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół 20x12/60x12/75x12/90x9 Barki: - Military press [...]

Dzień 78 Dzień minął jak z bicza strzelił x] Trening A Nogi: - Przysiady ze sztanga 20x12/40x12/50x12/60x12/70x12/80x10 + 40x8 - Uginanie nóg w leżeniu 28x12/34x12/40x12/46x9 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 30x12/50x12/65x12/80x10 - Unoszenie z opadu 5x12/10x12/15x12/20x12 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół 40x12/60x12/75x11/90x9 Barki: [...]

UWAGA ODNOŚNIE PRZYSZŁYCH 2-3 TYGODNI Ze względu na to że mam w klubie okres przygotowawczy przez przynajmniej 2 tygodnie nie będę mógł chodzić na siłownie z powodu braku czasu. Przez ten czas będę przez 6 dni w tyg. miał treningi piłki. Nie oznacza to że nie będę ćwiczył. Zabezpieczyłem się na tą możliwość i "odkurzyłem" stary "sprzęt": drążek i [...]

[...] być tak dla 15 i pierwszej połowy 10: Przysiady 2x (na zmiane z MC) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 2x wiosłowanie 2x przenoszenie lezac na laweczce 2x wyciskanie żołnierskie 2x wspięcia na palce w staniu 2x druga połowa 10,5 i negatyw: Przysiady 2x (na zmiane z MC) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 2x [...]

Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-10-8-6 Progresja -Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w górę 12-10-8-6 -Rozpietki na ławce głową w góre 12 Biceps: bez zmian Środa: Plecy: -POdciaganie na drazku szerokim chwytem 3 x max -Martwy ciąg 3x10 -Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10 [...]

Wstawiłem poprawki Nie posiadam prasy do nóg i uniemożliwia mi to wykonywanie tych ćwiczeń. poniedziałek : klata triceps wyciskanie płasko 3s 10,8,6 wyciskanie skos 3s 10,8,6 rozpiętki 3s 12,10,8 dips 3x max wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,8,8,6 Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10,8,8,6 sroda: plecy biceps martwy 4x 12,10,8,6 wiosłowanie [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Taki trening 3 razy w tygodniu. Robić taki, czy może w każdym tygodniu jakieś ćwiczenie zastępować innym?

Dlaczego przerabiasz trening bez większej wiedzy na ten temat ? Plan jest przeładowany wychodzi na to że robisz 16serii na klate ,to o wiele za dużo ! Podam ci plan który uważam za optymalny i który sam stosowałem i stosuje (ale teraz to juz z pewnymi korektami ) Napisze ci dwa plany A i B i będziesz ćwiczył 3 x w tygodniu i co dwa tygodnie albo [...]

[...] + 12p prawa reka naprzemian hantle po 12kg S3.31,25kg x 12p(wyciag + młotki 12p lewa reka + 12p prawa reka naprzemian hantlepo 12kg (bardzo ciezka ta seria byla) Francuzkie wyciskanie sztangi stojac S1. 30kg x 8p S2. 25kg x 10p S3. 20kg x 12p Pompki w podporze tyłem S1. 30P S2. 30P S3. 31P(chcialem wykonczyc miesien juz) Brzuch : S1.Zgiecia [...]

[...] Wtorek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 10/10/10 3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Czwartek Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na [...]

[...] - plecy. 3. Wyciskanie zza karku lub sprzed glowy ze sztanga - barki. 4. Unoszenie przedramion ze sztanga - biceps. 5. Wyciskanie francuskie w lezeniu ze sztanga lub wyciskanie w waskim - triceps. 6. Przysiady - nogi. " zaczynamy tu od 2 serii jak dla mnie ten plan spoko ale brakuje mi martwego ciagu (bardzo lubie) jak ktos chce to [...]

Na chwilę obecną trening wygląda tak: Trening A: Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x8 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2x8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2x8 Trening B Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x8 [...]